15 TIPS BINARAGA UNTUK PARA PEMULA

Jika anda baru saja terjun ke dunia binaraga dan anda ingin meningkatkan latihan, berikut ini adalah beberapa tips yang berguna dan dapat membantu latihan anda. Anda tidak harus mengharapkan perbaikan yang besar dalam semalam, tetapi massa otot secara perlahan akan tumbuh dari waktu ke waktu.

Disini anda dituntut untuk memiliki kesabaran penuh dan fokus terhadap latihan dan diet anda agar mendapatkan hasil yang memuaskan, berikut beberapa tips yang kami berikan kepada kalian bagi yang menginginkan tubuh besar seperti para binaraga :

1. Berlatih menggunakan dumbel dan barbell

Meskipun tempat gym di abad modern kini telah dipenuhi dengan mesin yang mewah dan mengkilap, namun mereka tidak akan membantu anda membangun dasar yang kuat dalam hal massa otot. Dumbel dan barbel adalah alat yang terbaik ketika anda datang untuk membangun otot, terutama untuk para pemula.

2. Melakukan gerakan gabungan

Walaupun anda mungkin tergoda untuk mencoba setiap jenis latihan yang anda lihat di majalah kebugaran atau website, anda harus tetap fokus pada gerakan dasar pertama. Latihan seperti squat, deadlift, barbell bench press dan military shoulder press adalah latihan yang tidak boleh dilewatkan dalam rutinitas latihan anda.

3. Memiliki program dan fokus didalamnya

Anda tidak bisa hanya pergi ke tempat gym dan melakukan apapun yang anda inginkan pada saat itu. Anda harus memiliki rutinitas yang ketat dan mengikutinya dengan erat. Mintalah pelatih pribadi atau menyewa seorang binaragawan untuk memberikan anda program yang mencakup latihan yang perlu dilakukan dengan tepat, jumlah set dan jumlah repetisi persetnya. Ketika anda menginjakkan kaki di tempat gym, anda perlu mengetahui secara persis apa yang anda lakukan didalam sesi latihan.

4. Jangan berlatih setiap hari

Jika anda menyewa seorang pelatih pribadi atau binaragawan, mereka tahu program apa yang cocok untuk anda, anda harus memiliki rutinitas sebanyak 3 atau 4 latihan perminggu. Sebagai pemula, anda tidak perlu berlatih lebih sering dari yang sudah dijadwalkan. Anda dapat menghabiskan hari-hari lain dalam seminggu untuk mengistirahatkan dan memulihkan otot.

5. Melatih setiap kelompok otot setiap minggu

Saat anda mengambil banyak latihan di tempat gym, hal itu tidak akan membantu tubuh anda berkembang dengan cepat; sebaliknya jika anda berlatih terlalu sedikit, pun massa otot tubuh anda tidak akan meningkat. Anda perlu melatih setiap kelompok otot setidaknya sekali setiap minggu.

6. Mempelajari posisi yang benar didalam setiap latihan

Walaupun anda mungkin tergoda untuk melihat seberapa banyak yang bisa anda angkat, anda harus mulai dengan beban yang lebih rendah dan mempelajari posisi yang tepat dari setiap latihan.

7. Meningkatkan beban secara bertahap

Setelah anda menguasai setiap posisi yang benar didalam setiap latihan, anda perlu mulai untuk meningkatkan beban secara bertahap. Lacaklah seberapa banyak anda dapat mengangkat beban di setiap latihan diiringi dengan sedikit meningkatkan beban angkatan setiap 2 minggu sekali. Hal ini akan meningkatkan kekuatan anda dan memberikan keuntungan pada otot anda.

8. Selalu berhati-hati

Ketika anda sampai ke titik menggunakan beban yang berat, gunakan sabuk pengaman untuk melindungi punggung bawah. Anda mungkin tidak memiliki masalah untuk sekarang ini, tetapi anda tentu tidak ingin memiliki masalah di masa depan nantinya.

9. Mengkonsumsi protein lebih banyak

Protein sangat penting untuk membangun otot tubuh dan ia dapat ditemukan pada makanan seperti ayam, ikan, telur, susu, produk susu dan jenis kacang-kacanagan atau sayuran. Kebanyakan para pakar kesehatan merekomendasikan setidaknya mengkonsumsi 1 gram protein per pon berat badan untuk mendapatkan hasil yang terbaik. Mengkonsumsi protein lebih banyak setiap hari tentu sulit, namun jangan lupa untuk menambahkan protein shake juga.

10. Mengkonsumsi kalori lebih banyak daripada yang dikeluarkan tubuh

Dalam rangka membangun otot tubuh, anda perlu mengkonsumsi lebih banyak kalori daripada yang anda keluarkan. Gunakan kalkulator kalori untuk mengetahui BMR (Basal Metabolic Rate) anda dan sesuaikan menurut seberapa aktif pekerjaan anda sehari-hari. Jika anda memiliki pekerjaan yang tidak begitu mengaktifkan tenaga tubuh, anda akan memerlukan lebih sedikit kalori dan jika anda sangat aktif maka anda akan membutuhkan lebih banyak kalori.

11. Makan lebih sering

Anda harus makan sebanyak 4 sampai 5 kali perhari dan makanlah setiap 3 sampai 4 jam. Hindari keadaan lapar.

12. Hindari junk food

Saya mengerti anda ingin sekali meningkatkan berat badan. Tetapi anda ingin meningkatkan massa otot, bukan lemak! Konsumsilah makanan berkualitas seperti protein tanpa lemak, karbohidrat kompleks dan lemak sehat serta menghindari junk food, permen dan makanan berlemak. Satu-satunya cara untuk meningkatkan berat badan dengan cepat adalah ketika anda mengkonsumsi karbohidrat (biasanya makanan yang memiliki banyak gula atau tepung putih) tepat setelah anda menjalani latihan.

13. Mengkonsumsi sayur-sayuran dan buah-buahan

 border=

Selain makronutrisi (protein, karbohidrat dan lemak), tubuh anda juga perlu mikronutrisi (vitamin dan mineral). Jadi, pastikan anda mengkonsumsi banyak buah-buahan dan sayur mayur setiap hari.

14. Istirahat dan memulihkan

Otot tubuh anda tidak akan berkembang ketika anda sedang menjalani latihan, tetapi mereka berkembang saat anda sedang tidur. Jadi, pastikan anda mendapatkan cukup tidur setiap malam (sekitar 8 sampai 9 jam).

15. Bertindak seperti olahragawan

Cobalah untuk melakoni gaya hidup sehat dan menghindari rokok, alkohol dan kebiasaan buruk yang tidak sehat lainnya sebisa mungkin.

Tips bagi pemula yang ingin mendapatkan six-pack, bisa dibaca dibawah ini :

1. Melakukan latihan perut secara terus-menerus tidak berarti mendapatkan six-pack

Melakukan latihan perut secara terus-menerus ke dalam latihan anda, tidak berarti anda akan mendapatkan six-pack dengan cepat. Ini sama halnya dengan anda menambahkan sebuah mesin yang kuat untuk mobil anda namun tidak menjamin mobil anda akan “melaju” dengan cepat.

Jika anda ingin membuat six-pack lebih terlihat dan lebih pasti, anda perlu melihat pada pola makan, gizi dan jumlah kardio yang anda lakukan. Untuk mendapatkan six-pack, anda perlu mengkonsumsi makanan bersih dan menghitung jumlah kalori yang masuk disaat anda mengkonsumsi makanan di siang hari. Anda tidak perlu melakukan latihan perut secara rutin, tetapi anda perlu fokus terhadap gizi dan persyaratannya.

Dalam rangka untuk membakar lemak dari perut anda sekaligus mendapatkan six-pack, anda perlu mengurangi kalori. Itu artinya anda dapat menghitung jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh dengan menggunakan Base Metabolic Rate (BMR) untuk membantu anda. Setelah mendapatkan jumlah kalori yang sesuai dari tubuh anda, setidaknya anda harus mengurangi sebanayk 500 kalori. Ikuti jumlah kalori ini setiap hari selama 3 minggu. Setelah 3 minggu, anda akan mendapatkan tubuh ideal.

2. Mengkonsumsi makanan sebanyak 6 kali sehari tidak akan membuat six-pack berkembang dengan cepat

Jika anda berpikir bahwa anda harus makan sebanyak 6 sampai lebih dengan jeda 2 sampai 3 jam sehari untuk menghilangkan lemat didalam perut anda, maka anda sudah salah besar. Mari saya jelaskan secara singkat, tubuh kita merespon dan memulihkan diri dari tekanan dan stress. Jawaban dari pertanyaan ini adalah “Menurutmu kapan tubuh kita membutuhkan kalori dari makanan?”

Jika anda mengatakan setelah melakukan latihan yang melelahkan atau bekerja keras dalam pekerjaan, maka anda benar. Setelah bekerja keras, apakah anda merasakan lapar? Saya yakin anda pasti lapar. Ini merupakan sinyal sehat bahwa tubuh sangat membutuhkan kalori dari makanan yang anda makan.

Anda harus memikirkan tentang jadwal gizi dan rencana. Apakah anda telah mengkonsumsi sebagian besar kalori setelah anda menjalani latihan? Apakah anda mengkonsumsi sedikit kalori ketika anda sedang duduk di kursi atau tidak bergerak sama sekali?

Saat tubuh anda tidak aktif dan anda mengkonsumsi banyak kalori, hal ini akan menjadi kontraproduktif ketika anda sedang tidak beraktifitas. Selama masa ini, tubuh anda tidak membakar kalori dalam jumlah yang besar dan tubuh anda kemungkinan besar akan mengubah beberapa kalori ke dalam bentuk glikogen dan lemak.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *